Сэндбэг – универсальный спортивный снаряд, который используется при подготовке кроссфитеров, борцов смешанных единоборств, помогает избавляться от лишнего веса.
Благодаря простоте конструкции и компактности подобный инвентарь часто берут в поездки, что позволяет продолжить тренировки практически в любых условиях.
Сэндбэг – обычная сумка с песком, выполненная из прочного материала и оснащённая несколькими ручками для различных хватов. Некоторые модели снаряда имеют до десятка подобных деталей, что позволяет развивать различные группы мышц.
Однако цель отдельной тренировки, физическая форма спортсмена, настройка снаряда под определённое упражнение может стать причиной дополнительной корректировки веса, для чего песок добавляется или, напротив, высыпается из наполнителей.
Сэндбэг: преимущества и недостатки
Разнообразные упражнения с сэндбэгом помогают значительно повысить показатели силы, выносливости, мощности и координации спортсмена. Универсальность и мобильность – преимущества, позволяющие использовать снаряд для тренировок в городских условиях без опасения травмироваться, так как сыпучий материал снижает воздействие на плечевой пояс и позвоночный столб.
Постоянное смещение центра тяжести снаряда заставляет спортсмена прикладывать максимум усилий для выполнения упражнения, сохраняя равновесие. Следовательно, тренировка с сэндбэгом влияет на большее количество мышц, увеличивают их эффективность.
Универсальность и эффективность использования, а также простота изготовления и регулировки параметров снаряда – основные причины популярности Sandbag и у мужчин, и у женщин.
Явные преимущества такого спортивного оборудования не исключают ряд недостатков:
- риски повреждения ткани сумки;
- ограниченная вариативность упражнений со снарядом;
- невозможность его использования для увеличения мышечной массы.
Сэндбэг: упражнения
Приседания
Приседания предусматривают использование максимально тяжелых сэндбэгов, так как подъём предметов большого веса помогает увеличению физической силы. В движении участвуют не только нижние конечности, но и корпус.
Максимально напряженная спина практически не отклоняется от вертикальной оси, благодаря чему, гарантируется безопасное выполнение глубокого седа и развивается гибкость. Так, всего одно упражнение позволяет становиться сильнее, подвижнее и обеспечить нагрузкой тело.
Взятия и швунг
Техника выполнения упражнения сходна с подъёмом на грудь штанги при дальнейшем жимовом швунге. Благодаря участию почти всех мышц, упражнение применяют при функциональных тренировках.
Для усложнения этого упражнения мешок рекомендуют плавно опускать на пол, а также заменить швунг классическим жимом с груди.
Стартовая позиция аналогична упражнению в тяжёлой атлетике. Увеличению нагрузки на разгибатели спины, способствует поднятие таза и наклон спины, что увеличивает нагрузку на позвоночник. При необходимости увеличить нагрузку ног, таз опускают ниже, а спину стараются держать в вертикальной плоскости.
Особенности выполнения упражнения
- При фиксации мешка на груди, не рекомендуется подавать таз вперёд, так как возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
- Не стоит сильно подсаживаться при швунге. Лучше выполнить неглубокий подсед, оставив таз немного сзади.
- Снаряд выталкивается вверх и слегка за голову.
- Хват осуществляется ладонями друг к другу или ладонями к себе.
Подъём снаряда на плечо
Выполнение упражнения требует хорошей гибкости плечевых суставов и общей координации, поэтому, необходима первоначальная подготовка.
Поставив ноги на ширине плеч, и выпрямив спину, необходимо наклониться вниз за снарядом, и, обхватив его двумя руками поднять вверх, держа спину с небольшим наклоном вперед.
Примерно на середине амплитуды, делается взрывное усилие за счет напряжения плеч и рук, которое позволяет закинуть мешок наверх, если, одновременно с этим выпрямить спину и принять вес на плечо. Подъём тяжелого сэндбэга предусматривает, лёгкий толчок мешка коленом.
Прогулка с сэндбэгом
Упражнение, применяемое при тренинге стронгменов. Благодаря прогулкам со сэндбэгом развивается силовая выносливость, нагружаются ноги, мышцы спины и рук. Возможны несколько вариантов выполнения, способствующих максимальному развитию необходимых навыков:
- в объятьях медведя;
- на плече;
- перенос одной рукой.
Махи со сэндбэгом
Обязательное упражнение при разработке мышц кора. Они помогают развить внушительное ускорение, например, при совершении удара или броска. Потому, программа тренировок с сэндбэгом должна включать движения разной степени сложности.
