Гребные тренажеры имитируют греблю веслами при управлении лодкой. Человек сидит на скамье и тянет к себе рукоятки. Происходит минимальная нагрузка на суставы при максимальной работе мускулатуры всего тела. В процессе равномерно качаются все мышцы. Это безопасный вид кардиотренировок.
Механика движения при выполнении гребли схожа со становой тягой — базовым упражнением, которое многие атлеты считают лучшим для развития мускулатуры. Становая тяга позволяет сформировать мощную спину и накачать внушительные руки.
Какие мышцы развивают занятия на гребном тренажере
Тренажер можно использовать для тренировки мышц плечевого пояса, спины, бедер. В работе задействованы руки и ноги. Качается пресс, ягодицы. А также грудные мышцы, бицепсы, трицепсы. Работают подколенные сухожилия.
Как заниматься на тренажере гребля
Правильным движениям легко научиться за одно занятие. Техника включает такие действия:
- захват;
Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.
- толчок;
Осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.
- тяга;
Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.
- восстановление.
Удерживаемая посредством силы трицепсов рукоять тренажера идет вперед. За ней следует корпус. Пресс остается напряженным. Ноги сгибаются в коленных суставах. Обратное движение заканчивается при принятии начального положения — «захвата».
Гребной тренажер подходит как для легких нагрузок, так и более сложных. В процессе занятий можно экспериментировать с настройками уровня сопротивления и скорости движений.
Алгоритм выполнения упражнений
Тренировка начинается с разминки, чтобы разогреть все мышцы. При каждом гребке происходит движение лопаток, ног, тазобедренного сустава, открытие грудной клетки. Обеспечивает быстрый результат. Существует два вида упражнений на тренажере ‒ длинный и короткий гребок.
Короткий гребок
Подходит для новичков. Исходное положение: ровная спина, выпрямленные ноги. Нужно подвести рукоятку к средине живота и обратно в исходное положение. Все нужно делать плавно, нагрузку переносить на бедра и ягодицы.
Длинный гребок
Способствует укреплению мышц нижней части спины и брюшного пресса. Необходимо принять положение, когда спина расположена прямо, руки вытянуты вперед, а ноги согнуты. Далее оттолкнуться ногами, постепенно разгибая туловище назад до горизонтальной позиции. Затем согнуть руки, потянув рукоятку к груди. Плавно вернуться в исходное положение. Подходит для опытных спортсменов.
Единственный на рынке наклонный гребной тренажер! Нескладная модель TOTAL GYM ELEVATE Row ADJ™ оснащена 7 уровнями наклона и интегрирует силовую тренировку в традиционный кардиотренажер для полной и максимально эффективной тренировки всего тела. ELEVATE Row ADJ™ вовлекает все группы мышц, одновременно и согласовано на протяжение всего диапазона движения, что обеспечивает правильную и сбалансированную нагрузку. Подробнее >>>
Польза занятий греблей
Занятия на тренажере задействуют большое количество мышц. Полезно для дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Эффективнее велосипеда и беговой дорожки. Преимущества:
- повышают выносливость;
- помогают избавиться от стресса;
- развивают силу;
- ускоряется обмен веществ;
- улучшается работа легких и миокарда, насыщается кровь кислородом;
- способствуют формированию красивой фигуры (30 минут занятий сжигает полтысячи калорий).
Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.
