Основные особенности плиометрической тренировки:
Взрывная сила — плиометрика ориентирована на быстрые и мощные движения, такие как прыжки, ускорения и толчки, что помогает улучшить скорость и силу мышц.
Активизация нервной системы — быстрые и интенсивные движения улучшают нейромышечную связь, что способствует улучшению реакции и координации.
Увеличение мощности — сочетание силы и скорости позволяет развить способность быстро генерировать максимальное усилие, что важно для взрывных движений, таких как спринты или прыжки.
Минимум оборудования — большинство плиометрических упражнений не требуют сложного оборудования, что делает этот тип тренировки доступным как в тренажерных залах, так и на улице.
Примеры плиометрических упражнений:
Прыжки на тумбу (Box jumps)
Цель: развитие взрывной силы ног и улучшение координации.
Как выполнять: стойте перед тумбой или платформой, присядьте и, используя взрывное движение, прыгните на тумбу. Встаньте прямо, затем аккуратно спуститесь.Бег с высоким подъемом колен (High knees)
Цель: развитие кардиовыносливости и силы ног.
Как выполнять: выполняйте бег на месте, поднимая колени как можно выше, сохраняя быстрый темп.Прыжки в длину (Broad jumps)
Цель: развитие силы бедер и ягодиц.
Как выполнять: с согнутыми коленями и руками перед собой прыгайте вперед как можно дальше, стараясь использовать всю мощь ног.Плиометрические отжимания (Clap push-ups)
Цель: развитие силы и взрывной мощности верхней части тела.
Как выполнять: выполните отжимание, затем мощно оттолкнитесь руками от пола, сделав хлопок в воздухе перед тем, как снова приземлиться на ладони.Боковые прыжки (Lateral jumps)
Цель: улучшение координации и укрепление ног.
Как выполнять: прыжки в сторону, преодолевая воображаемое препятствие или линию, с акцентом на быстрое восстановление баланса после приземления.
Преимущества плиометрики:
- Улучшение спортивных результатов — плиометрика помогает развить взрывную силу и скорость, что делает её идеальной для спортсменов, стремящихся улучшить свои спортивные показатели.
- Укрепление мышц и суставов — прыжки и быстрые движения помогают укрепить мышцы ног, корпуса и суставы, что важно для предотвращения травм.
- Развитие кардиовыносливости — интенсивные плиометрические упражнения также улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивая выносливость.
- Функциональная подготовка — плиометрические упражнения отражают реальные спортивные движения, что делает их полезными для повседневной активности и улучшения общей координации.
Плиометрика — это эффективный метод тренировок для тех, кто стремится увеличить свою взрывную мощь, улучшить скорость реакции и подготовиться к интенсивным физическим нагрузкам, что особенно важно для спортсменов и любителей активных видов спорта.