Вопрос - как правильно подобрать вес гантелей является не таким уж и простым, тем более для новичка. В нем существуют свои технологии, схемы, о которых мало кто знает. Вот об этом мы и решили рассказать в этой статье.
Фитнес-клубы, а также магазины для спортсменов предлагают огромный выбор гантелей. Но прежде чем хватать наобум любой вес, нужно определить вашу основную задачу:
- подкачать мышцы;
- для профилактики сколиоза;
- для тонуса и укрепления мышц
- кардиотренировок
В зависимости от поставленных задачх подбирается вес гантелей. Также необходимо учитывать физические данные, возраст, противопоказания.
Слишком легкие или тяжелые гантели
Очень легкие гантели не дадут желаемого результата. Придется снова тратить деньги и покупать потяжелее. Помимо финансовых расходов, получится пустая трата времени на занятиях. Слишком тяжелые могут причинить травмы, грыжи, вывихи, истощение суставов, надрывы мышц. Отобьют желание заниматься дальше.
Как выбрать гантели для мужчин?
Новичкам лучше начинать работать с гантелями до 7 кг. Определиться с оптимальной тяжестью снаряда помогут упражнения периодичностью 20 раз. Вы увидите, с каким грузом мышцы работают без надрыва, находясь в напряжении. Когда уже вес выбран, необходимо определить количество подходов. Обычно выполняется 12 раз по 3 подхода. Если после тренировки силы еще остаются, можно увеличить груз до 10%.
В общем и целом в выборе веса придерживайтесь следующих 5 шагов:
- наметьте требуемое количество повторений (для примера, возьмем 10-12);
- выберите вес, который, как Вы думаете, позволит выполнить 10-12 повторений до отказа с правильной техникой;
- если Вы выполнили все 10-12 повторений, сохраните вес и используйте в следующем сете;
- если Вы не достигли нижней границы в 10 повторений (выполнили только 8), то уменьшите вес снаряда;
- если Вы убежали за 12 повторений, то немного увеличьте вес.
Гантели для женщин
Женские гантели бывают двух видов:
- для профессионального спорта;
- для борьбы с лишним весом.
В основном женщины используют гантели до 10 кг. Для начала необходимо подбирать легкие варианты. Далее увеличивать нагрузку от 0,5 до 1 кг, по той же программе, что и для мужчин. Если не получается выполнить требуемое количество поворотов, значит нужно заменить инвентарь на более легкий. В большинстве тренажерных залов работают тренеры, которые могут помочь подобрать оптимальный вариант.
Гири для похудения
Двухкилограммовые гири можно использовать в технике для коррекции фигуры. Нужно заниматься 3-4 раза в неделю. Лучше использовать цельную гантель, покрытую резиной. Гантели можно применять для таких упражнений:
- базовые тренировки ног и ягодиц;
- приседания;
- пресс;
- силовое сгибание локтя на увеличение бицепса;
- поднятие тяжестей впереди себя.
Гантели для детей
Позвоночник ребенка активно развивается в возрасте с 10 до 14 лет. Поэтому нужно должным образом подойти к выбору гантель. Большие нагрузки могут привести к искривлению позвоночника, способствовать низкому росту. Необходимо подбирать гири, которые весят не больше 10% веса ребенка. До шести лет рекомендован максимальный груз ‒ 1 кг.
Как правильно подобрать вес гантелей для конкретного упражнения
Гири 7 кг подойдут в простом приеме на бицепс. Для приседаний с тяжестью можно использовать 9-11 кг. Выполнение разных задач требует применения гирь разного веса, чтобы проработать все типы мышц. Чем крупнее мускулы, тем большее отягощение понадобится. Ноги и спина могут выдерживать больше тяжестей, чем руки. Для каждого человека индивидуально, не нужно сравнивать себя с другими.
Когда можно увеличивать вес гантелей
Универсальных таблиц в этом плане нет. Чьи-то методики подбора не всегда срабатывают. Всегда нужно ориентироваться на точку отказа. Максимальной считается нагрузка, с которой уже тяжело, но еще можно сделать несколько повторений. Когда вы поймете, какую тяжесть можете поднимать, тогда сможете регулировать увеличение отягощения.
Когда не нужно увеличивать вес утяжелителей
При легкой тренировке не нужно добавлять слишком много блинов на гриф. В данном случае не требуется доводить мышцы до момента отказа. При лечебном фитнесе достаточно разогреть их легкими гирями или пустым грифом. Тренировка выносливости получается за счет большого количества повторений с применением нетяжелых предметов.
