Данная статья предназначена для профессиональных тренеров занимаются вопросами эффективности тренировки мышц туловища.
Вопрос актуален, так как практически каждый клиент когда-либо жаловался на боли в спине. Данные из литературы о заболеваниях спины свидетельствуют, что боли могут возникать из-за неправильных двигательных стереотипов. А это означает, что тренеры должны учитывать качество двигательных стереотипов всех своих клиентов и по умолчанию должны начинать любую программу упражнений с корригирующей гимнастики.Хорошо натренированные мышцы туловища важны для оптимальной двигательной активности и профилактики травматизма.
Мышцы туловища включают в себя мышцы поясничного отдела позвоночника, мышцы брюшной стенки, мышцы - разгибатели спины и квадратную поясничную мышцу, а также относятся многосуставные мышцы, а именно, широчайшая мышца спины и поясничная мышца, которые проходят через туловище, связывая его с тазом, ногами, плечами, руками. Учитывая анатомическую и биомеханическую синергию ягодичных мышц с тазом, они также могут рассматриваться как основные мышцы, в первую очередь отвечающие за стабилизацию туловища.
Мускулатура туловища функционирует не так, как мускулатура конечностей. Мышцы туловища сокращаются чаще, тем самым стабилизируя туловище. А это значит, что эффективная тренировка мышц туловища будет отличается от тренировки мышц конечностей. Фактические данные и практический подход у разных спортивных тренеров к этому вопросу часто различаются. Например, некоторые считают, что повторяющиеся сгибания тела это хороший способ тренировки мышц-сгибателей (прямой мышцы живота и мышц брюшной стенки), хотя эти мышцы редко используются для подобных движений, они чаще используются для поддержки корпуса или для остановки движения. А это значит, что эти мышцы выступают в качестве стабилизаторов, а не в качестве сгибателей. Кроме того, повторяющиеся сгибания позвоночных дисков могут стать причиной травмы.
Другой пример неправильного использования мышц, это когда тренеры заставляют своих клиентов втягивать брюшной пресс, чтобы активировать поперечные мышцы живота для развития стабилизации. Во-первых, втягивание живота ни оказывает никакого действия на основные стабилизирующие мышцы, чаще, стабилизирующей является является квадратная поясничная мышца, но многие тренеры пренебрегают этой мышцей (19). Во-вторых, втягивание брюшного пресса снижает стабилизацию (57). В-третьих, фактические данные о поперечных мышцах живота показывают, что у некоторых людей с определенными заболеваниями позвоночника могут возникать нарушения в работе этих мышц, однако такие нарушения у них происходят не только при работе поперечных мышц живота, но и при работе многих других мышц (11,59). Люди не могут привести эти мышцы в действие отдельно от других, за исключением случаев очень слабого напряжения, так как они предназначены для активации внутренней косой мышцы при выполнении спортивных задач (18).
Исследования по стабилизации тела показывают, что наиболее важные мышцы-стабилизаторы предназначены для выполнения конкретных задач.
Другие данные показывают, как туловище передает силу остальным частям тела. Например, в нашей работе по количественной оценке тренировок силовиков мы зафиксировали, как туловище помогает работе мышц бедер, что позволяет участникам соревнования выполнять задачи, для выполнения которых у них ранее не хватало силы мышц бедер (53). В частности, квадратная поясничная мышца помогала им поднимать таз, чтобы маховая нога могла сделать шаг. Это стало первым свидетельством того, что сильное туловище распределяет силу на периферию, к более отдаленным частям тела. Аналогичным образом наши недавние работы (58) показали, как человек на тренировке может выполнить жим веса лежа вдвое меньше того, который он может взять стоя. В противном случае он бы опрокинулся. В положении лежа выполнение жима, в первую очередь, выполняется за счет мышц груди и плеча, тогда как при жиме стоя производительность регулируется силой мышц туловища, особенно при выполнении жима одной рукой. Таким образом, ограничивающим фактором в жиме стоя оказалась сила мышц туловища.
Мышцы туловища чаще всего ограничивают движение, а не создают его, что идет вразрез с подходами, которые многие тренеры используют при разработке упражнений для своих клиентов. Хорошая техника при выполнении большинства спортивных и повседневных задач требует силы, создаваемой мышцами бедер и передаваемой через крепкие мышцы туловища (37). Толкание, тяговые движения, поднятие, перенос тяжестей и скручивающие движения могут производиться с большей силой благодаря использованию этой основной техники создания силы мышцами бедер, но этот метод перестает действовать при согнутом позвоночнике, создавая ситуацию, которую часто называют ''потерей энергии''. Интересно, что эта классификация задач значительно помогает при разработке программ тренировок (например, создание общеукрепляющих упражнений на выполнение толкания, тяговых движений, поднятия, переноса тяжестей и скручивающих движений, а не конкретных изоляционистских упражнений для мышц брюшного пресса, разгибателей спины, широчайшей мышцы спины и т.п.). Что касается именно этого вопроса, я со своей стороны думал о том, как наилучшим образом помочь тренерам повысить свою компетенцию. В двух учебных пособиях (25,35), основанных на сотнях наших научных публикаций, кажется, мной уже сказано все, необходимое и важное в этой связи.
Многие тренеры руководствуются неким набором правил для оценки, применения корригирующей гимнастики или проведения тренировки, ориентированной на конкретный результат. Использование этого общего подхода обеспечивает «средние» результаты - некоторые клиенты улучшают свои показатели, но многим не удастся этого сделать просто потому, что интенсивность тренировки при таком подходе была выше или ниже оптимального уровня, необходимого для развития функциональности их мышц. Правила создания программ упражнений и подхода к клиентам, представленные здесь, основаны на принципах, призванных способствовать определению правильной корригирующей гимнастики и повышению квалификации тренеров.
Продолжение следует
